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Actualidad Act. 01 jun 2018

Año internacional de las legumbres: recetas y razones para celebrarlo

Fotografía de un plato de lentejas

El 2016 es un año especial para las legumbres. La Asamblea General de las Naciones Unidas lo ha declarado Año Internacional de las Legumbres con el objetivo de sensibilizar a la opinión pública sobre sus ventajas nutricionales y trabajar para incrementar su producción y comercialización a nivel mundial.

Con este motivo, presentamos dos recetas de Joan Roca, uno de los mejores chefs del mundo y embajador de BBVA, y Carlos Soria, alpinista veterano y también embajador de BBVA, que tienen las legumbres como ingrediente fundamental.

Pero no todas las leguminosas están de fiesta. Sólo son legumbres las que se cultivan para obtener la semillas secas (lentejas, alubias blancas y pintas y frijoles); excluyendo a las judías y guisantes verdes, y otras especies como la soja o el cacahuete.

La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) destaca que las legumbres deben formar parte de nuestra dieta habitual porque son ricas en nutrientes fundamentales y la fuente principal de proteínas de origen vegetal.

Para quienes necesiten más argumentos, repasamos en esta lista otros cuatro motivos para hacer de las legumbres un plato fijo en nuestra mesa.

Contienen azúcares más sanos. Las legumbres contienen carbohidratos complejos que se liberan lentamente y tardan más en llegar a la sangre que los procedentes de otros alimentos. Tanto si estás a dieta como si eres diabético, lentejas, alubias y garbanzos son un buen aliado.

Freno natural al colesterol. De acuerdo con un estudio publicado en el Canadian Medical Association Journal, ingerir una ración diaria de legumbres contribuye a reducir el ‘colesterol malo’ o LDL (el que se deposita en las paredes de las arterias e incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares) entre un 5-6%.

Potencian la memoria y el aprendizaje. El magnesio es un mineral que favorece que las neuronas sean más plásticas, aumente nuestra cantidad de sinapsis y mejoren los procesos celulares. Todo esto redunda en una mejor capacidad cognitiva. Los frijoles, por ejemplo, son ricos en magnesio.

– Fuente natural de hierro. Las madres siempre tienen razón. También cuando nos dicen que hay que comer lentejas ‘porque tienen mucho hierro’. Las lentejas y las judías blancas son una fuente natural de ferritina, un mineral que es mucho mejor absorbido por nuestro organismo que cualquier otro tipo de hierro.

Si quieres conocer más propiedades de las legumbres puedes leer esta amplia recopilación de OpenMind, la comunidad de conocimiento de BBVA, sobre sus beneficios para la salud. Y para que toda esta información no se quede en el tintero, Carlos Soria y Joan Roca recomiendan dos recetas muy fáciles de preparar en casa que permiten aprovechar todos los beneficios de estos alimentos.

Recetas de legumbres recomendadas por Carlos Soria y Joan Roca

Fotografía de receta de hummus

Hummus: una receta de Joan Roca

Esta receta originaria del Antiguo Egipto y que es extremadamente popular en Oriente Medio tiene una preparación muy sencilla. Los ingredientes son garbanzos (100 gramos), aceite de oliva (15 gramos), tahina o aceite de sésamo (2 gramos), un ajo, sal, pimienta, limón y comino.

Comenzamos cociendo los garbanzos. Tras escurrirlos reservamos una parte del jugo de la cocción, pues la usaremos más tarde. Si son legumbres envasadas también reservamos una parte del caldito que incorporan. El caldo de verduras puede sustituir a este jugo. Colocamos los garbanzos, el ajo, el comino, el zumo de limón, el jugo de la cocción y la tahina/aceite de sésamo en un vaso, y lo trituramos añadiendo poco a poco el aceite de oliva. Necesitamos conseguir una textura lisa pero con suficiente espesor (más cerca del puré que de la crema). Añadimos sal y pimienta y lo dejamos reservar.

El hummus es una receta ideal para dipear, bien con picos de pan o bien con verduras, tal y como sugiere Joan Roca en su libro ‘Cocina con Joan Roca. Técnicas básicas para cocinar en casa’.

Dalbhat: Carlos Soria nos enseña a cocinar un plato típico de Nepal

El dalbhat es un plato muy común en la gastronomía nepalí compuesto por arroz, lentejas y vegetales. Se trata de una receta con un alto contenido de proteínas y carbohidratos, ideal para expediciones como las que Carlos Soria realiza con el apoyo de BBVA. Este plato forma parte de su libro ‘Recetas de cocina para situaciones límite’.

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